Levantar pesas quema la grasa del vientre
Mucha gente piensa que si quiere perder grasa, debe hacer más cardio, y que si quiere construir músculo, debe levantar pesas. Pero no es tan sencillo. Se puede utilizar el entrenamiento con pesas para perder grasa, y en algunos aspectos es mejor que el cardio.
Los estudios han demostrado que después de un entrenamiento con pesas, el metabolismo puede aumentar hasta 38 horas después del entrenamiento[1], lo que significa que en lugar de quemar, por ejemplo, 60 calorías por hora mientras estás sentado viendo la televisión, estás quemando 70. Aunque no creas que 10 calorías extra son una gran cosa, cuando multiplicas esto por 38 horas, puedes ver la enorme diferencia que puede suponer en tu gasto calórico diario.
Con el entrenamiento cardiovascular, es posible que consigas quemar entre 40 y 80 calorías extra después de una sesión a ritmo moderado, pero esto dependerá de la intensidad y la duración exactas del entrenamiento. Para generar una cantidad elevada de quema de calorías después de los ejercicios aeróbicos, tendría que hacerlo durante un periodo de tiempo muy largo.
El sprint es una historia ligeramente diferente y creará efectos con su tasa metabólica más cercana a la del levantamiento de pesas, así que eso es algo a considerar también. Sin embargo, hay que esprintar con fuerza para ver los beneficios, que es algo con lo que algunas personas luchan.
¿Se puede perder peso ganando músculo?
El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no estás haciendo, deberías hacer. Aunque las salas de pesas pueden resultar intimidantes, todo el mundo merece beneficiarse de las ventajas de levantar y soltar hierro. Es el tipo de ejercicio que puede ayudarte a perder peso, a mejorar tu estado de ánimo y, en general, a mejorar tu vida, y es fácil de empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y a adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios. Para los curiosos del levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo. ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?
Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, incluido el levantamiento de pesas – siempre que quemes más calorías de las que consumes cada día, te mantendrás en un déficit calórico y perderás peso. El levantamiento de pesas tiene una ventaja única para la pérdida de peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para la pérdida de peso: Cuando levantas pesas, construyes músculo y pierdes grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que con el tiempo, a medida que construya más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de construir ese músculo. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (su metabolismo cuando sólo está sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace tiempo, pero ayuda. Sólo hay que saber que levantar pesas no es un billete mágico para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas peso todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero? Tus objetivos dictan si debes hacer pesas o subirte a la cinta de correr primero.
Levantar pesas para perder peso
Probablemente no haya una mejor representación del mito de “levantar pesas te hace voluminoso” que ese clásico anuncio de Planet Fitness en el que el culturista le dice repetidamente al incómodo encargado del gimnasio: “Yo levanto cosas y las dejo”.
¿Y qué hay de ese otro viejo adagio, el de que el músculo pesa más que la grasa? Bueno, un kilo es un kilo en cualquier caso. Pero hay algunas diferencias clave entre el músculo y la grasa que son definitivamente útiles para entender. Más adelante hablaremos de ello.
Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, según un artículo de septiembre de 2014 en JAMA, por lo que si quemas unas 500 calorías al día, potencialmente podrías bajar una libra a la semana. Según Harvard Health Pubishing, una persona de 155 libras puede quemar 446 calorías después de 60 minutos de levantar pesas libres, y una persona de 185 libras puede quemar 532 calorías.
Aunque otros entrenamientos como el cardio tienen ciertamente sus beneficios (alivio del estrés y salud del corazón, entre otros), queman calorías en el momento. El levantamiento de pesas es especial por sus beneficios posteriores (y oye, ¿quién no quiere quemar más por su dinero?).
Cardio o pesas para perder grasa
Si le preguntas a la mayoría de la gente cuál es la mejor manera de quemar grasa, normalmente te dirán que aumentes tus entrenamientos de cardio. Sin embargo, levantar pesas puede ser, en algunos casos, una estrategia más efectiva para quemar grasa que el cardio solo. Esto puede parecer contrario a la intuición y, por supuesto, depende del tipo de entrenamiento con pesas, así como de la cantidad de cardio, pero el entrenamiento de resistencia realmente ayuda a quemar grasa. Veamos las razones.
No se trata de un entrenamiento con pesas cualquiera, sino de un entrenamiento de resistencia basado en la fuerza que quema el glucógeno muscular (la molécula de almacenamiento de azúcar del cuerpo) muy rápidamente. Entonces, cuando rellenes los niveles de glucógeno con comida después del entrenamiento, si has hecho un entrenamiento duro, el azúcar en sangre no permanecerá tanto tiempo en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, tu sensibilidad a la insulina mejorará, de modo que tu cuerpo utilizará mejor el azúcar para obtener energía en los músculos, en lugar de convertirla en grasa.
Un estudio realizado en 2002 (1) demostró que el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que afecta directamente al metabolismo, aumenta hasta 38 horas después del ejercicio cuando se trata de un entrenamiento de resistencia. Este efecto del EPOC significa que se consumen más calorías después del ejercicio aunque se esté descansando, por lo que la tasa metabólica basal aumenta efectivamente. Este es un gran paso para convertirte en una máquina de quemar grasa, especialmente si nunca superas las 38 horas entre entrenamientos. Debido a que el entrenamiento de cardio constante tradicional es normalmente muy eficiente, su EPOC después del cardio constante será menor. Sin embargo, esto no se aplica si su entrenamiento de cardio es HIIT. Al igual que el entrenamiento con pesas, éste también aumentará su EPOC, como ya comentamos en nuestro último blog “¿Qué es el cardio HIIT?”.
