Cómo obtener músculos en casa
Conseguir músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has estado dedicando tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.
Cómo fortalecer el cuerpo mediante el ejercicio
Y, como probablemente hayas oído, ganar músculo y conseguir un físico listo para la playa no consiste sólo en levantar pesas. También tendrás que dedicar tu energía, concentración y perspicacia a tu nutrición y sueño. Si a esto le sumamos el trabajo, la familia y los amigos, y todo lo demás que tienes que hacer en la vida, es mucho.
Afortunadamente, hay muchas maneras de mejorar tu fuerza: aquí hemos reunido 50 de ellas. Con estos útiles consejos de entrenamiento, estarás en camino de lograr tu mejor rendimiento deportivo.
Haz varias series de calentamiento con pocas repeticiones que te preparen para levantar lo más pesado en tus últimas series. De este modo, tendrás energía para esas series, las más importantes para ganar fuerza. Digamos que estás planeando hacer sentadillas con 300 libras durante cinco repeticiones. Podría hacer 135 libras para seis repeticiones, 185 para cinco, 225 para tres, 275 para dos y luego 300 para cinco. Para cuando llegue a la serie de 300, estará completamente calentado pero no fatigado.
Cómo conseguir un cuerpo fuerte femenino
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Cómo ponerse realmente fuerte
Si has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento y estás estancado sin ganar fuerza ni músculo, puede que sea el momento de renovar tu entrenamiento. Todo el mundo sabe que para ganar músculo y fuerza es necesario cambiar constantemente las cosas para mantener el cuerpo en movimiento. Aquí hay 20 maneras de aumentar la intensidad y conseguir fuerza de toro.
Haz sentadillas y levantamientos de peso muerto con la mayor separación posible en una semana de entrenamiento -o el mismo día- para que haya un amplio tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. Ambos ejercicios exigen a su sistema nervioso central mucho más que los movimientos de aislamiento, por lo que espaciarlos permitirá una amplia recuperación.
Tu cuerpo necesita regenerar una gran cantidad de trifosfato de adenosina -la principal fuente de energía de las células- para alimentar los músculos. Descansa de 3 a 5 minutos y deja que tu cuerpo se sienta totalmente recuperado antes de intentar un récord personal.
Los pasos laterales con banda son excelentes para mejorar la estabilidad de la cadera y proteger las rodillas de las lesiones. También pueden ayudar a fortalecer las caderas y los glúteos para evitar el valgo de rodilla, que es cuando las rodillas se hunden durante movimientos como las sentadillas.
