Plan de nutrición de fitness
Las elecciones de alimentos y bebidas que haces cada día afectan a tu salud ahora y más adelante en la vida. Elegir alimentos y bebidas saludables con más frecuencia puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud que afectan a las mujeres. Y los estudios demuestran que cuando una mujer come de forma saludable, es más probable que todos los miembros de su familia coman de forma saludable.1,2
La alimentación saludable es una forma de comer que mejora la salud y ayuda a prevenir enfermedades. Significa elegir diferentes tipos de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas), la mayoría de las veces, en las cantidades correctas para usted. Comer sano también significa no consumir muchos alimentos con azúcar, sodio (sal) y grasas saturadas y trans añadidas.
Una alimentación sana también significa obtener los nutrientes principalmente de los alimentos y no de las vitaminas u otros suplementos. Algunas mujeres pueden necesitar vitaminas, minerales u otros suplementos en determinados momentos de su vida, como antes o durante el embarazo. Pero la mayoría de las mujeres, la mayor parte del tiempo, deberían obtener sus nutrientes esenciales de lo que comen y beben.
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Comer bien para conseguir el cuerpo que deseas no tiene por qué ser complicado. Los profesionales del fitness no comen nada especial ni mágico para conseguir un cuerpo delgado. La siguiente es una lista básica de alimentos saludables comunes y consejos de nutrición que te permitirán estar listo para la playa todo el año.
Los huevos son otro de los favoritos de los profesionales del fitness y un gran tentempié para después del entrenamiento. Están llenos de proteínas y yemas densas en nutrientes. Lo mejor es comer el huevo entero. Un huevo grande contiene 70 calorías, 13 vitaminas y minerales esenciales y una fuente natural de vitamina D.
Las modelos de fitness que ponen su mejor cuerpo comen verduras a diario. Las verduras como el brócoli y las espinacas son densas en nutrientes. Aportan fibra y son bajas en calorías para ayudar a mantener un físico delgado. Los antioxidantes, flavonoides y polifenoles ayudan al sistema inmunitario y a la recuperación del cuerpo tras los entrenamientos.
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4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
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Tanto si eres un atleta en formación, como si visitas el gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que vigiles la nutrición y cómo estás alimentando tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.
Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
