Cuánto descanso entre series para el crecimiento muscular
Durante años, hemos escuchado la regla general del entrenamiento de fuerza de que cuanto más peso levante, más tiempo deberá descansar entre series. Pero, ¿es esto realmente una verdad absoluta? ¿Y los descansos más largos entre series sirven para tus objetivos particulares de salud y fitness?
Para dar a los músculos un poco de respiro mientras se mantiene el ritmo cardíaco, Rogers suele hacer que sus clientes realicen entrenamientos en circuito en los que el único descanso es durante la transición de un movimiento al siguiente, normalmente menos de 30 segundos. “Este enfoque ayuda a quemar más calorías que el descanso completo entre series, al tiempo que permite a los músculos recuperarse un poco para poder empujar un poco más de peso”, dice. (Relacionado: Por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos)
Esto permite a los músculos reponer la energía que necesitan para la contracción y permitir que el sistema nervioso se recupere, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificado por la ACE con sede en San Diego, CA. “Cuando se levantan pesos pesados de tal manera que se realizan 10 repeticiones o menos, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la activación de las fibras musculares, lo que en última instancia conduce a la respuesta hormonal que es responsable del crecimiento muscular. Esencialmente, el levantamiento pesado crea un daño mecánico, y las hormonas ayudan a reparar el tejido dañado e iniciar el crecimiento.”
Cuánto descanso entre ejercicios
Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre tu serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no realizas actividad física mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.
Cuánto tiempo de descanso entre repeticiones
Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. La recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto le dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que hay que dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo con la mayor frecuencia posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. Sin embargo, sugiero que se alternen sesiones duras (de alta intensidad) con otras más fáciles (de intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
Cuándo hacer una pausa en el ejercicio
Hacemos que nuestros atletas descansen un minuto. Es el tiempo suficiente para recuperarse y pasar de un ejercicio a otro. Sin embargo, esto varía. Por ejemplo, es necesario descansar hasta dos minutos en los programas centrados en la fuerza para permitir una recuperación óptima. Además, puedes reducir el tiempo de descanso a 30 segundos para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar un poco más de grasa. Por último, puedes emparejar estratégicamente los movimientos en un formato de tirón/cuadra o prensa/extensión de cadera para que un músculo descanse aunque el atleta no lo haga.
