Lo peor que se puede hacer después de un entrenamiento
He oído muchas veces que no hay que sentarse inmediatamente después del ejercicio cuando el ritmo cardíaco es alto y que hay que ponerse de pie y caminar un poco. Sin embargo, no recuerdo una explicación convincente de por qué es así.
Bueno, no es obsoleto para estar seguro. Estoy estudiando Ciencias del Ejercicio en Ball State U y he oído que no debes sentarte inmediatamente después de un ejercicio intenso. No estoy exactamente seguro del mecanismo, pero si recuerdo bien, es por la forma en que la sangre venosa regresa al corazón. La contracción muscular es un gran impulsor de la sangre de vuelta al corazón al empujar la sangre más allá de las válvulas unidireccionales situadas a lo largo de tus venas (no de las arterias). Por ejemplo, cuando terminas de ejercitar las piernas, si te sientas no estarás utilizando los músculos de las piernas, por lo que no estarás bombeando tanta sangre de las venas de vuelta al corazón. Si no llega suficiente sangre al corazón, voilá: tu presión arterial baja y puedes desmayarte.
Si alguna vez sientes que estás a punto de desmayarte por cualquier cosa, cruza las piernas y aprieta los músculos de los muslos y las nalgas. Esto devuelve rápidamente la sangre a tu corazón, permitiéndote mantener la presión sanguínea en el cerebro. Lo prometo, ¡funciona!
¿Está bien sentarse después del entrenamiento?
Tanto si has corrido, nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después del entrenamiento puede ser fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
“No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio”.
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
También querrás consumir proteínas de alta calidad después para construir y reparar el tejido muscular que se rompió durante el entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar esas fibras musculares dañadas.
¿Cuánto tiempo debo esperar para acostarme después del entrenamiento?
¿Cómo es tu rutina después del entrenamiento? En este blog, veremos algunas cosas clave que hay que hacer después del ejercicio, además de algunas cosas que hay que evitar, con el fin de apoyar su estado físico y evitar lesiones o dolores.
Después del ejercicio, hay algunas cosas que debes procurar hacer. Come alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono, da apoyo a los músculos, bebe mucha agua, practica un enfriamiento e intenta realizar actividades relajantes. Al mismo tiempo, no te detengas inmediatamente después del ejercicio, evita el alcohol, no comas alimentos azucarados y evita otro entrenamiento. ¿Qué hay que hacer inmediatamente después de un entrenamiento?
Las reservas de proteínas del cuerpo se agotan para dar energía a los músculos durante el ejercicio. Por su parte, los hidratos de carbono proporcionan la energía que necesitamos tanto antes como después del entrenamiento. Por lo tanto, es esencial que consumamos alimentos ricos en ambas cosas después del ejercicio.
Intenta evitar las barritas y polvos proteicos preenvasados, ya que pueden estar muy procesados y tener un alto contenido en azúcar. En su lugar, opta por ingredientes repletos de proteínas, como los frutos secos, las judías, el yogur y los huevos.
Recuperación después del entrenamiento
La nutrición post-entrenamiento es un tema que tiende a pasarse por alto, y es importante conocer los beneficios de darle a su cuerpo lo que necesita para recuperarse. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita reponerse. Cuando no repones tu cuerpo, puede dejarte con una sensación de fatiga y detener el proceso de recuperación. Cuando no restableces lo que has perdido, tu cuerpo corre el riesgo de sufrir más daños durante el siguiente entrenamiento.
Las proteínas alimentan a tu cuerpo con aminoácidos para reparar las proteínas musculares que se rompen durante el entrenamiento. Limítate a las proteínas magras, como el pollo sin antibióticos, el pescado salvaje y, ocasionalmente, un corte magro de carne de vacuno alimentado con pasto. Si no tienes mucho tiempo para repostar después de tu entrenamiento, las opciones rápidas como los huevos, las almendras y el requesón son excelentes.
Durante los entrenamientos de alta intensidad, el cuerpo se queda sin glucógeno, un polisacárido. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo libera insulina, que toma la glucosa de la sangre y la almacena como energía en las células y los músculos. Cuando el cuerpo recibe un exceso de combustible, las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno.
