Plan de entrenamiento 3 días a la semana
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo, independientemente de los objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
Plan de entrenamiento de 3 días a la semana para perder peso
Acerca del programa6 semanas, 3 días por semanaDuración: 45-60 minutosEquipo necesario: GYM ACCESSEl programa dividido de 3 días está diseñado para crear músculo magro, eliminar la grasa corporal y desarrollar el atletismo, ¡con la mitad de tiempo que mis programas normales de 5 a 6 días! El programa está diseñado para todos los niveles de fitness, y se construye en torno a una rutina de división de cuerpo completo con cardio opcional proporcionado. Este programa requiere acceso a equipos de gimnasio. Lea más sobre este programa en este artículo de Men’s Health por Brett Williams. La Semana Dividida: 3 entrenamientos de cuerpo completo por semanaMis programas están diseñados para crear músculo magro, triturar la grasa corporal y construir atletismo, todo mientras se trabaja en la movilidad y la flexibilidad. Este programa sigue los mismos principios de entrenamiento que he utilizado con mis clientes famosos, incluyendo: Ryan Reynolds, Sebastian Stan, Jake Gyllenhaal, John Krasinski, Blake Lively, Emily Blunt y Anne Hathaway.
TRES CONSEJOS QUE DEBERÍAS USAR PARA OBTENER RESULTADOS DURADEROS1. CONSISTENCIA, no intensidadA menudo pensamos que la intensidad es la clave para una rápida transformación. Aunque la intensidad juega un papel importante, mantener la consistencia debe ser su enfoque.2. Frecuencia de entrenamientoEn este programa, usted estará entrenando 3 días por semana.Estratégicamente golpear cada grupo muscular con más frecuencia con 3 días de cuerpo completo – para que pueda ver resultados más rápidos. Un gran error que la gente hace es su estructura de entrenamiento. En este programa, le mostraré la forma más rápida de ver los resultados a través de la frecuencia de entrenamiento adecuada.3. Nutrición, Nutrición, NutriciónMi guía de nutrición contiene información y principios de nutrición de calidad, así como, un horario de comidas diarias recomendadas y una lista de compras de comestibles por categoría.
Plan de entrenamiento femenino 3 días a la semana
4. Mantener el músculo que ya tienes, ya sea porque a) estás contento con la cantidad que tienes en este momento y no quieres ganar más, o b) no tienes tiempo o ganas de entrenar más a menudo, y sólo quieres hacer lo mínimo para mantener lo que tienes.
Este enfoque minimalista del entrenamiento tiene sus ventajas. El entrenamiento en sí es relativamente corto y sencillo de seguir. Además, no necesitas mucho equipo para realizarlo, por lo que es ideal si entrenas en casa con una barra, un banco y un rack de sentadillas.
Por un lado, la selección de ejercicios es limitada, por lo que hay varios músculos que se quedan sin la estimulación necesaria para hacerlos crecer. Y sabemos que maximizar el desarrollo de un músculo requiere el uso de varios ejercicios, en lugar de uno solo.
Hacer los mismos ejercicios todo el tiempo, especialmente si se levantan pesos pesados, también puede pasar factura a las articulaciones. Si se añaden algunos ejercicios diferentes a la mezcla, las cosas serán mucho más fáciles para las rodillas, los codos, las muñecas y los hombros. GRATIS: La hoja de trucos para la musculación. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETLa solución obvia es elegir un ejercicio diferente de cada categoría.
Plan de entrenamiento dividido en 3 días
Hay muchas opciones cuando se trata de crear una rutina de entrenamiento para construir músculo. Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días por semana no sólo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.
Como siempre hago, no incluiré un entrenamiento que considere EL mejor para la categoría, sino que te daré 3 rutinas diferentes, que son mis divisiones favoritas de 3 días, que han demostrado dar resultados sólidos tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia. Si quieres puedes completar las 3 rutinas en 36 semanas (12 semanas/rutina).
Nota: Antes de todos sus entrenamientos, le recomiendo que realice un calentamiento adecuado para evitar las posibilidades de que se produzca una lesión y también para “relajarse” y prepararse mental y físicamente para rendir al máximo.
Aquí se sugiere un calentamiento; no tienes que seguirlo, pero al menos asegúrate de calentar primero aumentando ligeramente la temperatura de tu cuerpo (hasta que sudes ligeramente) y luego realizando algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad:
