Perder 10kgs en 2 meses caminando
Pero cuando esa cantidad de carrera se convierte en rutina -quizás corras los mismos cinco kilómetros en los mismos tres días cada semana durante meses- tu peso se mantendrá estable. Para que quede claro: sigue quemando calorías al correr, pero no está quemando más calorías que antes. Por lo tanto, si corres lo mismo y comes lo mismo, seguirás pesando lo mismo: Tal vez vayas más tiempo, tal vez vayas más rápido durante ciertos tramos (prueba estos entrenamientos para ir más rápido), tal vez sustituyas algunos llanos por algunas cuestas. Cualquier cambio (eso de “algo más de lo que hacías antes”) puede aumentar la quema de calorías de nuevo. (Mira también todos estos otros beneficios de correr).
Cómo puedes perder aún más peso corriendoMás allá de cambiar tu forma de correr, todos los expertos dicen que si realmente quieres perder peso corriendo, tienes que pensar en lo que comes. A veces eso es algo natural: “A menudo, cuando la gente pasa de un estado sedentario a moverse más, se siente bien por cuidarse y eso puede traducirse en una mejor alimentación”, dice Leslie Bonci, dietista deportiva de los Kansas City Chiefs y coautora de Run Your Butt Off. “Pero la fase de luna de miel no es para siempre”, advierte. Lo que empezó como un plátano después de un entrenamiento puede convertirse en una bebida de café con muchas calorías y un pastelito de camino a casa después de esa carrera.
Cuántos kilómetros hay que correr para perder 1kg
Seguimos hablando de energía y combustible porque es una forma fácil de imaginarlo. En ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIE. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes sustituir todo lo que leas como “combustible” en los párrafos anteriores por “caloría” y seguirá siendo exacto.¿Y por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él! Un déficit calórico representa la cantidad de calorías que su cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir a buscar en su almacén de grasa… (casi) literalmente quemándola.En realidad es muy fácil: coma menos calorías que las que quema y eliminará la grasa.Paso 2: Calcule su tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (BMR) es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando crees que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.La TMB varía según el individuo y depende de muchos factores como el género, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)… Hay muchas fórmulas para calcular tu TMB y puedes encontrar una buena calculadora aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/Let Usemos mi ejemplo. Soy un hombre de 34 años, 6,2″ y 185 libras de peso. Mi BMR es de 1927 calorías por día. Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1927 calorías, no ganaré ni perderé peso. Pero sí que hacemos algo todos los días. Simplemente caminando y moviéndome me pondré más o menos en 2.200 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones: Paso 3: Utilizar la carrera para aumentar el déficit calórico
Cómo perder 2 kg en una semana corriendo
¿La natación quema calorías? Sí. ¿Y el ciclismo? Sí. ¿Qué tal un retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.Todas esas cosas son estupendas para perder peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con correr. Necesitas una piscina, una bicicleta y un sueldo de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte un par de zapatillas para correr (como estas zapatillas asequibles para principiantes), entonces puedes correr. Puedes correr cuando hace calor. Puedes correr cuando hace frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puedes correr todos los días si eres inteligente con la recuperación.Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. Sólo necesitas un par de zapatillas decentes, algo de creatividad y quizás un amigo o dos para desarrollar un plan de caminata o de carrera”, dice el Dr. Daniel O’Connor, profesor de salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston. Es menos caro que apuntarse a un gimnasio o tener un entrenador personal”.
Cómo es la pérdida de peso de 10 kg
Carreras de ritmoLas carreras lentas largas son estupendas, pero no puedes hacerlas a diario. Si sólo tienes 20 ó 30 minutos, es mejor hacer una carrera rápida. “Cuanto más rápido corras durante esos 20 o 30 minutos, más grasa quemarás, porque el gasto energético es mayor”, dice el doctor Ken Sparks, fisiólogo de la Universidad de Cleveland.Corre durante 20 o 30 minutos con un tempo de 10 kilómetros, debe ser difícil pero manejable. Correrás una distancia mayor y gastarás más calorías que en una carrera fácil de 30 minutos. Un corredor de 85 kilos gastará más de 450 calorías en 30 minutos de carrera de tempo.
Entrenamiento de velocidadLos entrenamientos de velocidad son excelentes para quemar calorías. Después de un calentamiento de cinco minutos, corre de 1 a 3 minutos con una intensidad del 85-95%, y luego camina o trota para recuperarte. Haz de 5 a 10 de esos intervalos rápidos y haz una carrera fácil de 5 minutos. El entrenamiento de velocidad potencia un efecto de quema de grasas más prolongado. Esto significa que tu cuerpo quema muchas calorías incluso después de terminar el entrenamiento, a veces hasta 200 calorías más, según los estudios más recientes. Correr rápido también reduce tu apetito durante una o dos horas, lo que significa que comerás menos y perderás más peso. Un corredor de 85 kilos gastará en una sesión de entrenamiento del 90% de intensidad (8×2 minutos, con 5 minutos de calentamiento y carrera fácil al final) más de 700 calorías (incluyendo un efecto quemagrasas más prolongado).
