Dieta de musculación
Has ido al gimnasio cinco días a la semana. Tu plan es sólido. Sientes que estás trabajando duro, pero parece que todavía no puedes desarrollar tus bíceps, dorsales y pantorrillas hasta alcanzar las proporciones de Batman o, francamente, incluso de Robin.
Las bebidas deportivas están bien después de varias horas de cardio de alta intensidad, como el entrenamiento de maratón, pero para todo lo demás, quédate con el agua. (Aquí tienes la cantidad de agua que debes beber antes, durante y después de un entrenamiento).
Pero esas calorías vacías se acumulan de otras maneras: Investigaciones recientes demuestran que cuando las personas consumen azúcar falsa, acaban ingiriendo más calorías a lo largo del día en general. Y cuando el exceso de calorías provoca un aumento de peso, normalmente no se nota en los bíceps.
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Cómo ganar masa muscular rápidamente
Hay muchas razones por las que ganar masa muscular puede ser uno de tus objetivos. Tanto si quieres ganar fuerza para correr por el parque con tus hijos, como si quieres aumentar tu volumen para una competición de fitness o simplemente mantener un cuerpo sano y masa muscular a medida que envejecemos, el proceso para ganar músculo es en gran medida el mismo.
Ganar masa muscular requiere una combinación de nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza, pero no todas las dietas son igual de beneficiosas. Alimentar los músculos con los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas es uno de los factores más importantes para alcanzar los objetivos de desarrollo muscular.
La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y contiene aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son producidos por nuestro cuerpo de forma natural, mientras que los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.
Los aminoácidos y las proteínas ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar las hormonas que nos ayudan a construir el músculo, dice Jim White, RD, un dietista registrado y entrenador personal. Los aminoácidos también contribuyen a la energía que nos ayuda a alimentar nuestros entrenamientos, así como a regular nuestro sueño, que es cuando nuestros músculos se recuperan y reconstruyen, dice White.
Plan de entrenamiento de musculación
El aumento de volumen tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, se gana algo de músculo y se engorda. A continuación, se añade una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino que también pierdes el músculo que tanto te ha costado conseguir.
Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron los volúmenes y los recortes, y se acabaron los saltos entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. “La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%”, explica Miyaki. Hazlo sencillo (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
“Para el bulto limpio, no importa lo que sea, necesitas alcanzar tus calorías”, declara Miyaki. “Pero no necesitas un gran excedente de calorías para hacer bulto. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa”.
“Empieza con el cálculo de proteínas primero”, dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
Cómo ganar músculo como mujer
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en Dietética y Nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a alcanzar esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.
