¿Debo perder peso antes de construir músculo?
Si mides 1,90 y pesas 250, es difícil que te veas entrenando como si fueras un tipo de 1,70 y 155 kilos. Para ti, la cinta de correr probablemente te parezca un aparato de tortura medieval. Y olvídate de los planes de dieta restrictiva: no hay manera de que vivas a base de palitos de zanahoria y zumo de col rizada.
El centro de entrenamiento de alto rendimiento que ayudó a Lacy a estar absolutamente destrozado para sus entrenamientos de la selección: Scott Schrimscher, un especialista en rendimiento de EXOS, y Joel Totoro, R.D., un gerente de soluciones de nutrición de EXOS.
En primer lugar, es importante determinar la diferencia entre el peso extra inútil (lo que presumiblemente estás tratando de eliminar) y la “masa funcional” (que presumiblemente quieres mantener), dice Totoro. “Cinco kilos de grasa son simplemente un peso extra y un estrés adicional para el cuerpo, mientras que cinco kilos de músculo pueden producir fuerza, estabilizar el cuerpo y soportar más estrés o cargas físicas”.
Esto es especialmente importante porque ganar tejido muscular también aumentará tus necesidades metabólicas. “El tejido muscular, por naturaleza, requiere energía para ser utilizado simplemente para que pueda existir y trabajar minuto a minuto”, dice Pelton.
Cómo comer para ganar músculo y perder grasa
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Perder grasa, y ganar músculo calculadora
Sí, es posible “recomponer” o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras se quema la grasa, es imperativo que encuentre su “punto dulce” calórico. Debe ingerir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo al tiempo que fomenta la liberación de la grasa almacenada.
Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Una persona que se esfuerza al máximo en el gimnasio necesita un equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
La ingesta de muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en tu sistema, tu cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para recogerlos.
¿Se puede perder peso ganando músculo?
Razones de la falta de aumento de peso Algunas de las razones más comunes por las que una persona puede tener dificultades para ganar peso son: Tenga en cuenta que algunas personas están demasiado delgadas debido a una discapacidad, un trastorno alimentario, el abuso de sustancias o una condición médica grave; estas condiciones no se abordan en esta hoja informativa. Consulte a su médico antes de intentar aumentar de peso Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de aumento de peso. Su médico puede: Comer más para ganar peso – primero la calidad, después la cantidad El bajo peso suele producirse cuando la ingesta de energía (kilojulios) es inferior a la energía utilizada. En otras palabras, hay que comer más para ganar peso.
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, el propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguir el progreso del aumento de peso
