Cuánto hay que correr para perder peso
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Si está intentando perder peso, quizá se pregunte si correr es la solución. Muchas personas empiezan a correr para adelgazar. Puedes esperar quemar calorías y el exceso de grasa con un programa de running inteligente. Pero hay algunos otros factores que determinarán su nivel de éxito en un programa de pérdida de peso corriendo.
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, pero los principios básicos de una alimentación saludable siguen siendo válidos. Intenta elegir porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas y calorías y comer más cereales integrales y frutas y verduras enteras.
Un error alimentario común entre los corredores es que compensan en exceso las calorías quemadas con calorías adicionales procedentes de más alimentos y bebidas. Algunos corredores incluso se dan cuenta de que aumentan de peso o se encuentran con un muro de pérdida de peso, a pesar de su entrenamiento regular.
Alimentos para que los corredores pierdan peso
Seguimos hablando de energía y combustible porque es una forma fácil de imaginarlo. En ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIE. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes sustituir todo lo que leas como “combustible” en los párrafos anteriores por “caloría” y seguirá siendo exacto.¿Y por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él! Un déficit calórico representa la cantidad de calorías que su cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir a buscar en su almacén de grasa… (casi) literalmente quemándola.En realidad es muy fácil: coma menos calorías que las que quema y eliminará la grasa.Paso 2: Calcule su tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (BMR) es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando crees que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.La TMB varía según el individuo y depende de muchos factores como el género, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)… Hay muchas fórmulas para calcular tu TMB y puedes encontrar una buena calculadora aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/Let Usemos mi ejemplo. Soy un hombre de 34 años, 6,2″ y 185 libras de peso. Mi BMR es de 1927 calorías por día. Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1927 calorías, no ganaré ni perderé peso. Pero sí que hacemos algo todos los días. Simplemente caminando y moviéndome me pondré más o menos en 2.200 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones: Paso 3: Utilizar la carrera para aumentar el déficit calórico
Trucos de dieta para perder grasa
¿La natación quema calorías? Sí. ¿Y el ciclismo? Sí. ¿Y qué tal un retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.Todas esas cosas son estupendas para perder peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con correr. Necesitas una piscina, una bicicleta y un sueldo de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte un par de zapatillas para correr (como estas zapatillas asequibles para principiantes), entonces puedes correr. Puedes correr cuando hace calor. Puedes correr cuando hace frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puedes correr todos los días si eres inteligente con la recuperación.Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. Sólo necesitas un par de zapatillas decentes, algo de creatividad y quizás un amigo o dos para desarrollar un plan de caminata o de carrera”, dice el Dr. Daniel O’Connor, profesor de salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston. Es menos caro que apuntarse a un gimnasio o tener un entrenador personal”.
Plan de carrera para perder peso
Estás buscando una manera de perder unos cuantos kilos, pero tu régimen de entrenamiento actual no es suficiente. ¿Podría ser el running la solución? El corredor medio quema algo más de 200 calorías por cada 30 minutos de carrera, así que sin duda has acertado[1].
Sólo tienes que tener en cuenta que correr es un juego a largo plazo: necesitarás una rutina consistente, una dieta saludable y hábitos inteligentes antes de empezar a ver la diferencia. Por suerte, tenemos todo lo que necesitas. Siga leyendo para conocer muchos consejos, trucos y recomendaciones respaldadas por la ciencia que le ayudarán a correr para perder peso.
Resumen del artículoSi quieres empezar a correr para perder peso, prueba primero a caminar unos días o, si eres un corredor más experimentado, alterna los días de correr con los de caminar. Cuando empieces a correr, intenta hacerlo más despacio durante un periodo de tiempo más largo, ya que quemarás más calorías corriendo durante 30 minutos en lugar de ir a tope durante 10 minutos. Cuando hayas establecido una rutina, aumenta tu kilometraje en un 10% por semana, para aumentar tu resistencia. También puedes probar a introducir breves ráfagas de sprint en tus carreras, ya que un ritmo cardíaco más rápido te ayuda a perder más peso. Para obtener más información de nuestro coautor, el entrenador personal, sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza a tu programa de carrera, sigue leyendo.
