Correr para perder peso
¿La natación quema calorías? Sí. ¿Y el ciclismo? Sí. ¿Qué tal un retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.Todas esas cosas son estupendas para perder peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con correr. Necesitas una piscina, una bicicleta y un sueldo de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte un par de zapatillas para correr (como estas zapatillas asequibles para principiantes), entonces puedes correr. Puedes correr cuando hace calor. Puedes correr cuando hace frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puedes correr todos los días si eres inteligente con la recuperación.Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. Sólo necesitas un par de zapatillas decentes, algo de creatividad y quizás un amigo o dos para desarrollar un plan de caminata o de carrera”, dice el Dr. Daniel O’Connor, profesor de salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston. Es menos caro que apuntarse a un gimnasio o tener un entrenador personal”.
Calculadora de cuánto debo caminar para perder peso
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Si quiere perder peso y reducir la grasa corporal, necesita utilizar más calorías de las que consume, creando lo que se llama un déficit calórico. Esto se suele conseguir reduciendo las calorías que ingiere, aumentando las que quema, o ambas cosas. Para perder un kilo, necesita quemar el número equivalente de calorías que hay en ese kilo.
El consejo común ha sido durante mucho tiempo que usted necesita quemar 3.500 calorías más de las que come para bajar una libra. Por lo tanto, para conseguirlo en una semana, es necesario crear un déficit calórico de 500 calorías cada día. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que perder peso es más complejo de lo que sugiere esta fórmula básica de déficit calórico.
La idea detrás del déficit de 3.500 calorías comenzó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo que sugería que crear un déficit de calorías en esta cantidad equivaldría a una pérdida de peso de una libra. La idea ha sido citada en otros estudios, así como en miles de artículos populares sobre la pérdida de peso.
¿Cuántas veces debo correr por semana?
Carreras de ritmoLas carreras lentas largas son estupendas, pero no puedes hacerlas a diario. Si sólo tienes 20 ó 30 minutos, es mejor hacer una carrera rápida. “Cuanto más rápido corras durante esos 20 o 30 minutos, más grasa quemarás, porque el gasto energético es mayor”, dice el doctor Ken Sparks, fisiólogo de la Universidad de Cleveland.Corre durante 20 o 30 minutos con un tempo de 10 kilómetros: debe ser difícil pero manejable. Correrás una mayor distancia y gastarás más calorías que en una carrera fácil de 30 minutos. Un corredor de 85 kilos gastará más de 450 calorías en 30 minutos de carrera de tempo.
Entrenamiento de velocidadLos entrenamientos de velocidad son excelentes para quemar calorías. Después de un calentamiento de cinco minutos, corre de 1 a 3 minutos con una intensidad del 85-95%, y luego camina o trota para recuperarte. Haz de 5 a 10 de esos intervalos rápidos y haz una carrera fácil de 5 minutos. El entrenamiento de velocidad potencia un efecto de quema de grasas más prolongado. Esto significa que tu cuerpo quema muchas calorías incluso después de terminar el entrenamiento, a veces hasta 200 calorías más, según los estudios más recientes. Correr rápido también reduce tu apetito durante una o dos horas, lo que significa que comerás menos y perderás más peso. Un corredor de 85 kilos gastará en una sesión de entrenamiento del 90% de intensidad (8×2 minutos, con 5 minutos de calentamiento y carrera fácil al final) más de 700 calorías (incluyendo un efecto quemagrasas más prolongado).
Perder 1 kg a la semana
La fecha límite para perder peso que se ha fijado -ya sea una boda, las vacaciones de primavera o una reunión- requiere que pierda 1 kilo por semana. El ejercicio diligente y una restricción calórica importante pueden permitirle alcanzar este objetivo, que es sólo ligeramente superior al de 1 a 2 libras por semana recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas personas no son lo suficientemente grandes o activas como para mantener con seguridad el déficit calórico de 1.100 calorías al día necesario para perder 2,2 libras -o 1 kilo- a la semana. Si tiene el tiempo, la fuerza de voluntad y el metabolismo para cumplir con éxito este objetivo, utilice una dieta sensata de alimentos integrales y una actividad física estructurada para ayudarle.
Para perder sólo 1 libra, debe crear un déficit calórico de 3.500 calorías. Para una pérdida de peso de 2,2 libras por semana -lo que equivale a 1 kilo- debe crear un déficit de 7.700 calorías en total, o 1.100 por día. Para crear dicho déficit, ingiera menos calorías de las que quema. Puede reducir las calorías de las comidas y bebidas, hacer ejercicio para quemar más calorías o combinar ambas estrategias.
