¿Estoy comiendo lo suficiente?
“Correr con el estómago vacío” es una expresión común que puede utilizarse para describir una serie de situaciones en las que alguien está agotado o desmotivado. Para los corredores que no tienen suficiente combustible, puede ser bastante literal. Tanto si se trata de una falta de combustible consciente como inconsciente, hay factores importantes que hay que conocer sobre las necesidades calóricas y nutricionales.
A pesar del mito predominante de que la pérdida de peso se reduce a una simple fórmula de calorías in, calorías out, una variedad de factores de estilo de vida y sus consiguientes respuestas hormonales afectan a las formas en que nuestros cuerpos responden al ejercicio y la comida. En un esfuerzo por maximizar la pérdida de peso, muchas personas (especialmente las mujeres) comen lo menos posible. “Las atletas de alto rendimiento corren un alto riesgo de alimentarse poco”, dice Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, y portavoz nacional de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética. “Esto puede tener lugar sin que lo sepan”. También puede haber tal enfoque en la creación de este déficit de calorías que puede ser fácil olvidar lo que las calorías realmente hacen: alimentar nuestros cuerpos.
Qué pasa si entrenas duro pero no comes lo suficiente
Si estás en una misión para perder peso, por la razón que sea, puedes estar tentado de probar la vieja recomendación de comer menos y hacer más ejercicio. Siga leyendo para saber por qué esta táctica suele ser un fracaso.
Es cierto que para que se produzca cualquier pérdida de peso, nuestro cuerpo necesita tener un déficit calórico. El problema de comer menos o moverse más para conseguirlo es que estamos simplificando mucho el proceso y asumiendo que podemos controlar fácilmente cómo nuestro cuerpo metaboliza lo que comemos.
Nuestro metabolismo, o el proceso de convertir lo que comemos en energía, está influenciado por algo más que lo que comemos o cuánto comemos y cuánto nos movemos. Además, la idea de que cuanto más podamos reducir nuestra ingesta o cuanto más podamos gastar mediante el ejercicio nos llevará a una mayor pérdida de peso suele conducir a un metabolismo lento, no a uno más rápido. Un metabolismo más lento equivale a una menor pérdida de peso o incluso a un aumento de peso.
La mayoría de las personas que quieren perder peso, esperan que el peso perdido sea en forma de pérdida de grasa. Cuando comemos poco y hacemos demasiado ejercicio, aumentamos las posibilidades de perder músculo además de grasa (o en lugar de ésta). La alimentación adecuada para nuestro movimiento y estilo de vida es esencial para la conservación y/o ganancia de músculo.
Comiendo poco no se pierde peso
La comida significa cosas diferentes para cada persona. Es una forma de reconectar con nuestras raíces, nos reconforta cuando estamos tristes y une a la gente. Celebramos con la comida y nos compadecemos con ella. Pero, ¿qué ocurre con nuestra relación con la comida cuando queremos reducirla? Cuando decidimos ponernos a dieta, lo primero que pensamos es en dejar de comer, lo cual no es necesariamente la opción más saludable. Vamos a ayudarte a navegar por esa fina línea que separa el comer demasiado o demasiado poco.
La comida tiene el poder de unir a la gente en la felicidad y el dolor, incluso puede llevarte a un viaje gastronómico a otros países. También tiene el propósito más práctico de mantenernos vivos. Tanto si disfrutamos de una dieta vegetal, vegetariana o vegana, apilando nuestros platos con colores brillantes, verduras crujientes y jugosas frutas exóticas, como si disfrutamos de un grueso filete perfectamente asado, bañado en una salsa de queso y champiñones, todos tenemos una relación con nuestra comida. Aunque a todos nos gusta comer por razones sociales y familiares, a menudo olvidamos que lo que comemos y la cantidad que comemos influye directamente en nuestra salud.
No comer lo suficiente para perder peso
Si descubre que no puede terminar su lista de tareas de la tarde porque se distrae soñando con la cena, es una señal de que quizá no esté comiendo lo suficiente. Para aumentar tu consumo de calorías y permitirte pensar en otras cosas que no sean la comida, opta por tentempiés saludables entre las comidas. Young sugiere combinar un alimento lleno de proteínas con algo rico en fibra. El requesón o un pequeño puñado de frutos secos con una pieza de fruta se ajustan a esa propuesta nutricional (o prueba uno de estos saludables tentempiés repletos de proteínas).
Saltarse el desayuno (o sobrevivir con un desayuno de café solo) y pasar hambre hasta el almuerzo no es la ruta para adelgazar. Y, sobre todo, si se elimina demasiado, psicológicamente se sentirá constantemente privado, dice Young. Sugiere hacer tres comidas, y ceñirse a fuentes de calorías saludables, como productos frescos, carnes magras, grasas saludables y cereales integrales.
No deberías notar grandes cambios en tu ciclo si estás perdiendo peso a un ritmo saludable, dice Young. Sin embargo, cuando no ingieres un número suficiente de calorías, puede hacer que tu periodo se vuelva irregular. Incluso puede detener la menstruación por completo, probablemente porque el cuerpo no tiene suficiente grasa para producir las hormonas sexuales que desencadenan el ciclo menstrual, sugieren las investigaciones. Así que vigila tu ciclo si restringes las calorías.
