Qué grupo muscular tarda más en recuperarse
En cuanto dejas las pesas después de tu primera serie en el gimnasio, tus músculos empiezan a enviar señales de crecimiento. Y una o dos horas más tarde, cuando terminas tu entrenamiento, el proceso de construcción de nuevas proteínas musculares ya está en pleno desarrollo.
La masa libre de grasa es, tal y como suena, cualquier cosa de tu cuerpo que no sea grasa. Es decir, los músculos, los huesos, los órganos, el agua, el glucógeno, el contenido del estómago y los intestinos, etc. Es más fácil medir la masa libre de grasa en un cuerpo que sólo la masa muscular pura, y por eso se utiliza con tanta frecuencia en los estudios de entrenamiento.
Por lo general, la masa muscular constituye aproximadamente la mitad de la masa libre de grasa.6 Pero cuando se trata de aumentos de la masa libre de grasa como resultado del entrenamiento, la mayor parte de esa masa libre de grasa añadida será probablemente músculo, seguido de glucógeno.
Suponiendo que se entrena eficazmente desde el principio, y que se come y se duerme bien, entonces se puede esperar que los músculos crezcan más rápidamente al principio de la carrera de entrenamiento, y luego más lentamente a medida que los músculos se acostumbran al entrenamiento.
Algunos músculos crecen más rápido
He entrenado y me he esforzado mucho a lo largo de los años, y he escrito programas para miles de clientes. Si he aprendido algo, es esto: Lo que importa no es lo duro que puedas hacer ejercicio, sino lo que puedes recuperar.
Levantar pesas en el gimnasio estresa a tu cuerpo, que entonces responde a través de varios mecanismos para restaurar tu cuerpo a su estado preferido de “equilibrio”. Esto significa que no puedes pensar en la recuperación sólo a nivel muscular, sino que tienes que considerar lo que el ejercicio hace a todo el cuerpo.
Utiliza una escala del 1 al 10 para calificar la dificultad de una sesión, siendo el 10 un entrenamiento agotador, el 9 un entrenamiento realmente duro, el 8 un entrenamiento desafiante, etc. Aunque no es perfecto, esto te ayuda a evaluar cómo te sientes en un día determinado, independientemente de la cantidad de peso que estés levantando, y si necesitas o no más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
Otra forma de medir la intensidad del entrenamiento es calcular el esfuerzo total del mismo. La mayoría de la gente está familiarizada con el volumen total (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la carga, que dicta la intensidad. En lugar de series x repeticiones, la nueva fórmula es:
El músculo más fácil de cultivar
Se ha demostrado que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) se eleva en los seres humanos en un 50% a las 4 horas después de un entrenamiento de resistencia pesado, y en un 109% a las 24 horas después del entrenamiento. En este estudio se examinó además el curso temporal de la síntesis de proteínas musculares elevadas examinando su tasa a las 36 horas siguientes a una sesión de entrenamiento. Seis hombres jóvenes y sanos realizaron 12 series de ejercicios de flexión de codo de 6 a 12 RM con un brazo, mientras que el brazo opuesto sirvió de control. La MPS se calculó a partir de la tasa de incorporación in vivo de L-[1,2-13C2] leucina en el bíceps braquial de ambos brazos, utilizando la técnica de infusión constante de cebado durante 11 horas. A una media de 36 horas después del ejercicio, el MPS en el brazo ejercitado había vuelto a estar dentro del 14% del valor del brazo de control, siendo la diferencia no significativa. Se concluye que, tras un entrenamiento de resistencia intenso, la MPS aumenta rápidamente, es más del doble a las 24 horas y, a partir de ahí, disminuye rápidamente, de modo que a las 36 horas casi ha vuelto a la línea de base.
El músculo más duro para crecer reddit
¿Te parece que ciertos grupos musculares son difíciles de crecer? ¿Y otros crecen sin mucho trabajo? ¿Te has preguntado alguna vez si otras personas tienen el mismo problema? Si es así, quédate por aquí. Porque hoy, voy a compartir los 14 músculos más fáciles y más difíciles de construir (basado en 646 opiniones de usuarios).
Los músculos más fáciles de desarrollar son los trapecios, los cuádriceps, el dorsal ancho, los tríceps, los romboides, los erectores de la columna y el glúteo mayor. Los músculos más difíciles de desarrollar son los abdominales, las pantorrillas, los antebrazos, los bíceps, los deltoides, los isquiotibiales y los pectorales.
Nota: en los casos en los que se ha indicado un grupo muscular completo, he dado un voto a cada uno de los músculos que lo componen. Por ejemplo, para la espalda, he dado un voto individual a los trapecios, los romboides, el dorsal ancho y los erectores de la columna.
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