Peso medio de la fila doblada
¿No estás seguro de cuánto peso deberías ser capaz de levantar en cuclillas? Las tablas de rendimiento de la halterofilia -y la ayuda de una calculadora adecuada- pueden ayudarte a establecer objetivos o a decidir por dónde empezar, pero a veces un poco de ensayo y error es la mejor manera de encontrar tu peso inicial.
Hay una combinación casi interminable de series y repeticiones que puedes ensamblar en un entrenamiento de halterofilia. Teniendo esto en cuenta, la forma más fácil de estandarizar una estimación de tu ritmo medio de sentadillas es relacionarlo con tu máximo de una repetición, a veces abreviado como 1RM. Como explican los Recursos de Rendimiento Humano de la Universidad de Servicios Uniformados, el 1RM es exactamente lo que parece: el peso máximo que eres capaz de levantar una sola vez.
Eso no significa que tengas que salir corriendo a levantar el peso más pesado que puedas imaginar. Aunque las pruebas de una sola repetición son comunes para los atletas y levantadores de pesas experimentados, deben administrarse bajo protocolos apropiados que permitan la seguridad del atleta, y sólo cuando el atleta ya ha dominado la técnica adecuada.
Estándares para el press de cabeza con mancuernas
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Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto multiarticular que trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, los glúteos y los muslos. Comience con la sentadilla básica y luego pruebe las otras variaciones de sentadillas para atacar diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes.
La sentadilla básica, que no requiere pesas ni equipamiento (salvo una silla, si se desea) es ideal para los principiantes, para quienes tienen problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.
Una vez que seas capaz de hacer más de 16 sentadillas en la silla, es el momento de progresar y añadir algún reto a tus sentadillas. Una opción es sostener una mancuerna (o una kettlebell, como se muestra en la imagen) mientras haces las sentadillas, que es una gran manera de añadir intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra). Aquí se explica cómo hacerlo:
Normas de fuerza de Mike Matthews
Saber elegir el peso adecuado para tu entrenamiento puede ser un asunto complicado, especialmente si estás empezando con el entrenamiento de fuerza para principiantes o te sumerges en el entrenamiento de resistencia por primera vez. Desde no saber el peso que debes levantar hasta quedarte perplejo por la gran variedad de pesos posibles entre los que elegir (kettlebells, mancuernas, barras y balones medicinales, por nombrar algunos), hay algunos obstáculos que debes superar antes de destrozar tu entrenamiento en el gimnasio. Si eliges un peso demasiado elevado, corres el riesgo de lesionarte. Si te pasas de peso, tus músculos no se fatigarán adecuadamente, no se fortalecerán ni crearán nuevos tejidos. Incluso los levantadores más experimentados tienen que evaluar su elección de peso en función de lo que quieran conseguir en su entrenamiento, así que no te preocupes porque pasar un tiempo deliberando te haga parecer un novato. Así que, en lugar de quedarte en un atolladero de confusión, deja que tus amigos de WH te pongan en orden. Sigue leyendo.
Cómo saber si estás utilizando el peso adecuado para tu entrenamiento Una de las formas más sencillas de estar seguro de que tienes el peso adecuado para un entrenamiento es haciéndote las siguientes preguntas:Pesos orientativosPara los diferentes ejercicios de tu plan de entrenamiento, se te dará una sugerencia de peso ligero, moderado o pesado. Ahora bien, el grado de ligereza o pesadez cambia de una persona a otra debido a los niveles de fuerza existentes y a la experiencia en el ejercicio. Dicho esto, aquí hay una pauta para cada una de estas categorías de peso, dependiendo de la capacidad que tengas.Si eres nuevo en los entrenamientos y en el área de las pesasSi tienes fuerza de base gracias al entrenamiento regular de cardio y de peso corporalSi ya puedes poner en cuclillas tu propio peso corporal (o casi)
Nivel de fuerza
10 min read El levantador medio podrá levantar más peso en peso muerto que en cuclillas. Muchos factores, como el peso y el tipo de cuerpo, influyen en que los individuos puedan levantar más peso en cuclillas o en peso muerto. Las personas más ligeras tienden a hacerlo mejor con el peso muerto, por ejemplo.
¿De qué sirve comparar dos levantamientos? No es sólo para presumir de tu destreza con uno u otro. Estos ratios de fuerza ayudan a identificar los puntos débiles y los desequilibrios de fuerza entre los grupos musculares. El peso muerto es uno de los levantamientos de referencia tradicionales y el más ideal para los levantadores de pesas aficionados y no profesionales.
Las sentadillas y el peso muerto se dirigen a muchos de los mismos músculos, pero no de la misma manera. Los glúteos juegan un papel importante en ambos ejercicios, por ejemplo, pero el rango de movimiento que recorren es diferente.
Ambos son movimientos de entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Pero mientras que el deadlift se centra en una bisagra de la cadera y en el levantamiento del peso del suelo, las sentadillas colocan el peso en la parte superior del cuerpo mientras las rodillas se abren pero la espalda y las caderas permanecen en una posición fija. Está claro que estos dos rangos de movimiento no trabajan los músculos de la misma manera.
