¿Puedo construir músculo con calistenia?
Aunque no sepas muy bien qué es la calistenia, seguro que la has visto en acción. El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior del cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está practicando calistenia. El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo su cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo saltos en el parque, sí, también está haciendo calistenia.
“La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para desafiar tu nivel de fitness. Creo que es la forma más fácil de decirlo”, dice Kenneth Gallarzo, al que quizá conozcas como Progressive Calisthenics en Instagram. Gallarzo lleva años entrenándose a sí mismo y a otros, y también es el cofundador de la Organización Mundial de Calistenia. Junto con Gallarzo, hemos elaborado una guía completa de esta disciplina, de modo que, tanto si eres principiante como intermedio o avanzado, tenemos algo que enseñarte para dominar tu propio peso corporal.¿Qué es la calistenia? El término calistenia proviene de las palabras griegas “Kalos”, que significa belleza, y “Stenos”, que se traduce como fuerza. Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, “y así asegurar la belleza y la fuerza”, en los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia. Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, puede practicarse al aire libre y se conoce como “entrenamiento de calle”.
Cómo entrenar la calistenia
Cuando se trata de entrenar calistenia, no todos los métodos son iguales. Todos tenemos nuestros propios estilos, preferencias y tipos de entrenamiento dentro de la disciplina de la calistenia. No se puede clasificar a un atleta de calistenia como un “tipo” específico de atleta y, por lo tanto, los objetivos, los métodos e incluso los tiempos de descanso de cada atleta de calistenia serán diferentes.
Su descanso será diferente en cada categoría de calistenia mencionada, y dependerá de si está entrenando para la hipertrofia muscular, la fuerza, la resistencia o la potencia. Profundicemos en cada método de entrenamiento y determinemos el tiempo de descanso ideal para usted.
En pocas palabras, los atletas de calistenia deben descansar entre 20 segundos y 5 minutos entre series. Los atletas que realizan un entrenamiento de pesos pesados más exigente físicamente deben descansar más tiempo, hacia el límite superior de este rango, mientras que el “estilo libre” y el entrenamiento de peso corporal puro merecen tiempos de descanso en el rango de menos de un minuto.
Si su objetivo es desarrollar la musculatura, tendrá que someter continuamente a sus músculos a un mayor nivel de tensión para crear daño muscular y estrés metabólico, esa sensación de “bombeo” después de hacer una ronda intensa de sentadillas. El cuerpo responde reparando las fibras musculares dañadas fusionándolas, lo que aumenta el grosor y el músculo.
Con qué frecuencia se entrena la calistenia
INTRODUCCIÓNEsta es una pregunta que nos hacen todo el tiempo. La respuesta simple y corta es “sí, por supuesto que puedes”. La respuesta más larga a la construcción de músculo con calistenia necesita un poco más de detalle y contexto en cuanto a por qué, cómo y, también nos preguntamos si la construcción de músculo debe o no debe ser su objetivo. Si nos sigues desde hace tiempo, sabrás que nos interesa mucho más lo que nuestros cuerpos pueden hacer que su aspecto, y te animamos a que enfoques tu entrenamiento y tu mentalidad hacia la imagen que tienes de ti mismo de la misma manera.La construcción de músculo y fuerza se producirá como un subproducto de tu entrenamiento, si haces ciertas cosas bien y creas un entorno de entrenamiento que conduzca a la hipertrofia muscular.CONSTRUIR MÚSCULO CON CALISTENIA // HIPERTROFIAHay algunas condiciones específicas que necesitamos crear para la construcción de músculo, también conocidas como hipertrofia. La hipertrofia muscular puede definirse como;
El entrenamiento de resistencia, cuando se realiza correctamente, puede crear las condiciones adecuadas para que se produzcan adaptaciones de la musculatura en el cuerpo, ya que se obliga a los músculos a superar la resistencia de la fuerza aplicada y a adaptarse a la nueva tensión que se les impone. El cerebro no distingue entre la forma en que se aplica la resistencia, sólo que hay una resistencia que necesita superar y que tiene que producir fuerza con sus músculos para superar esa resistencia. Así que no importa si la resistencia proviene de las pesas o de tu peso corporal para estimular la construcción de músculo.
Qué es la calistenia
Si has estado yendo al gimnasio y haciendo 3 series de 10 repeticiones en el press de banca, y te preguntas por qué todavía no estás apilando esa segunda o tercera placa de 45 libras en la barra, es posible que quieras echar un vistazo a los tipos de series que estás utilizando. Del mismo modo, si estás practicando paradas de manos o flexiones de manos, y tus aguantes estáticos o el recuento de series/repeticiones no están mejorando, es posible que quieras echar un vistazo a los tipos de series que estás utilizando. El tipo de series que utilices puede marcar la diferencia en tu motivación, así como en tu capacidad para superar las mesetas. En este artículo vamos a cubrir un montón de ellos, ¡así que abróchate el cinturón!
1. Este primer tipo de series es probablemente el que usted y todos los demás que están leyendo esto están más familiarizados: las series rectas. Los sets rectos son bastante sencillos… No es un juego de palabras. Un ejemplo de una serie recta sería 3 series de 10 repeticiones con ~1-2 minutos de descanso entre ellas, o 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos de descanso entre cada serie. Tradicionalmente, 3 series x 10 repeticiones se utilizarían para la hipertrofia, mientras que 5 series x 5 repeticiones se utilizarían para ganar fuerza. Sin embargo, en realidad no se trata de la cantidad de series o repeticiones, sino de la intensidad, el volumen y el esfuerzo. Aunque no hay nada de malo en hacer buenas y viejas series directas, dependiendo de la naturaleza del ejercicio que estemos haciendo, puede que queramos incluir algunos tipos de series diferentes en nuestra rutina. Por ejemplo, si estás haciendo un movimiento estático como la plancha o la palanca de espalda, un movimiento técnico como la parada de manos, o un movimiento semi-técnico, como la flexión de manos, el tipo de serie ideal puede ser diferente.
