Cómo obtener músculos en casa
Ahora que has terminado con las vacaciones, es hora de ponerse en marcha. Entrando en materia, en las semanas 1-4 vas a utilizar todas las calorías extra que has consumido para construir algo de músculo. Entrar en este programa con un superávit de calorías será una ventaja, ya que las primeras semanas del programa se centran en la construcción de fuerza y masa. Lo creas o no, seguirás consumiendo una cantidad decente de carbohidratos para recuperarte del asalto diario a tu cuerpo, especialmente de lunes a jueves, que son días de mucha carga para la parte inferior del cuerpo.
La transición a las Semanas 5 y 6 debe llevar unas cuantas libras más de masa sólida, y es el momento de comenzar el proceso de eliminación de la grasa para revelar todo el trabajo duro que has hecho en el último mes. Lo más importante de las Semanas 5 y 6 es que apenas estás comenzando el proceso de pérdida de grasa. Así que, aunque reduzcas los carbohidratos, no se trata de un cambio a una dieta sin carbohidratos; seguirás necesitando esos carbohidratos para recuperarte. Esencialmente, en este período se incrementará el gasto calórico y se reducirá el consumo, lentamente. No se sorprenda si nota una ligera disminución de la fuerza; esto puede esperarse cuando se pasa a un programa de pérdida de grasa y acondicionamiento frente a un plan de fuerza y construcción de masa.
Dieta de adelgazamiento
Comer bien es algo más que controlar el peso. Hay que ingerir el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente y para mantener los huesos y los músculos fuertes y sanos.
En nuestra cultura centrada en el peso, es fácil centrarse tanto en la grasa y las calorías de los alimentos que ingerimos que no tenemos en cuenta cómo afecta una comida concreta a todo el organismo. ¿Sabes qué nutrientes había en tu última comida? ¿Cómo le ayudará esa comida a mantener la estructura de su cuerpo fuerte?
A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más frágiles y los músculos se debilitan, pero una dieta nutritiva ahora puede ayudar a preservar la fuerza de los huesos y los músculos. Para tener unos huesos fuertes, el cuerpo necesita dos nutrientes clave: el calcio y la vitamina D. El calcio es el mineral que fortalece los huesos y los dientes, y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mejorar el crecimiento de los huesos.
Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio son excelentes para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, pero los músculos también necesitan una nutrición adecuada o lo que hagas en el gimnasio no importará mucho. Al igual que los huesos necesitan vitamina D y calcio, los músculos necesitan proteínas para mantenerse fuertes y sanos.
Dieta para el levantamiento de pesas
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Dieta de musculación
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Tener un cuerpo fuerte y sano ayuda a combatir enfermedades, reduce el riesgo de lesiones, aumenta el rendimiento al realizar actividades físicas y mucho más. Incluso ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y puede mejorar tu salud mental. Con la dieta y el ejercicio adecuados, casi todo el mundo puede hacer que su cuerpo sea más fuerte y saludable, ¡también tú! Sigue los consejos de esta lista para empezar a construir un cuerpo mejor y más resistente hoy mismo.
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 385.985 veces.
