Qué pasa si levantas pero no comes lo suficiente
La mayoría de los triatletas y corredores siempre se esfuerzan por estar más delgados y alcanzar su “peso de carrera” más rápido, tanto en la temporada como fuera de ella. Es absolutamente cierto que cuanto más delgado estés, más rápido podrás correr y pedalear, al menos hasta cierto punto. Pero ingerir muy pocas calorías puede tener el efecto contrario al que buscan los atletas.
Vanderburgh (2006), creador de la escala Flyer Handicap, estima que un atleta puede correr aproximadamente 20 segundos por milla más rápido con cada 10 libras perdidas -y el atleta verá más tiempo ganado cuanto más lejos sea la distancia de carrera.
Un atleta también puede ser capaz de empujar más vatios por kilo en la bicicleta, especialmente ventajoso en esas molestas colinas, con un peso corporal más bajo. Así que no es de extrañar que los triatletas y los corredores se esfuercen por estar más delgados.
Sin embargo, no tener suficientes calorías para apoyar su entrenamiento puede aumentar la retención de grasa corporal y la pérdida de músculo. Cuando el cuerpo no sabe cuándo volverá a alimentarse, empezará a conservar energía. Para ello, el metabolismo se ralentiza, se inicia la conservación de la grasa y el cuerpo empezará a deshacerse del tejido muscular que requiere calorías.
Qué pasa si te ejercitas pero no comes sano
¿Te pasas con la comida? Suele ocurrir (y, a veces, comer más puede ser el secreto para pesar menos, si eso es lo que quieres). Aunque esa sensación de estar tan lleno que voy a reventar no es nada divertida, hay mejores formas de combatirla que dejarse caer en el sofá o echarse una siesta. El ejercicio después de haber comido demasiado puede ayudar a la digestión, a poner en marcha la circulación y a darte un poco de energía, así que, ya sabes, puedes sentirte más como tú mismo. (Por cierto, esto es lo que los profesionales de la nutrición sugieren hacer cuando se come demasiado).
Si estás en coma alimentario, un entrenamiento intenso puede ser demasiado agresivo. Pero el yoga puede hacer que tus entrañas se muevan y que tu cuerpo vuelva a sentirse normal (léase: menos hinchado) en 15 minutos. Sólo tienes que seguir el consejo de la instructora de yoga Tamal Dodge, que señala dos posturas de yoga fáciles, en particular, que puedes hacer para ayudar a la digestión y aumentar tus niveles de energía.
La primera: La “postura fácil” o sukhasana. Para empezar este ejercicio después de haber comido demasiado, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o, si tienes una, sobre una almohada de meditación. “Coloca la mano sobre las rodillas, mete el estómago y levanta el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo; cierra los ojos durante uno o dos minutos”, dice Dodge.
No comer lo suficiente hacer ejercicio
Si eres un atleta que sigue un programa de entrenamiento específico y/o un régimen de culturismo que requiere un entrenamiento intensivo y una nutrición adecuada, entonces es muy importante que sepas lo que ocurre cuando no comes suficientes proteínas.
La proteína es el nutriente que más interviene en el desarrollo muscular y la reparación del tejido muscular. Como tal, debemos asegurarnos de que estamos consumiendo una cantidad adecuada, especialmente si estamos practicando un entrenamiento regular de levantamiento de pesas.
La proteína es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Todo el mundo necesita cierta cantidad de proteínas. Sin embargo, en el caso de los atletas, es importante asegurarse de que se están consumiendo suficientes proteínas de alta calidad para satisfacer las demandas adicionales de su cuerpo causadas por el ejercicio.
Cuando levantas pesos, tus fibras musculares se rompen y necesitan ser reparadas. La proteína es el principal nutriente responsable de la reparación de estos desgarros en los tejidos musculares que pueden resultar de un entrenamiento extenuante. Además de ayudar al crecimiento y la reparación de los músculos, las proteínas también son importantes para los deportistas porque permiten una buena concentración y funcionamiento del cerebro, lo que permite concentrarse en el entrenamiento.
Ir al gimnasio pero no comer sano
Eres un culturista experimentado, así que te dedicas a darle más a tu cuerpo; añadiendo más peso, más repeticiones, más series y más combustible para construir músculos más grandes. Maximizas tu consumo de proteínas en cada oportunidad. Pero, ¿es posible consumir demasiadas proteínas? ¿Y exactamente cuánta proteína es demasiada si estás intentando aumentar el volumen pero mantenerte delgado? Esté atento a estas señales clave que indican que su consumo de proteínas no está sincronizado, y luego utilice los consejos profesionales para mantener su plan de entrenamiento en el buen camino.
Las directrices sobre proteínas varían según la organización, por lo que conseguir la cantidad adecuada puede ser complicado. “Las investigaciones apoyan una ingesta de proteínas de entre 0,8 gramos por kilo de peso corporal (esta es la cantidad dietética recomendada en EE.UU.), hasta un poco menos de un gramo por libra de peso corporal”, dice Dan DeFigio, entrenador personal y experto en nutrición de Nashville. “Pero mi interpretación de la investigación es que el extremo inferior del espectro es demasiado bajo para una salud y un rendimiento físico óptimos”.
DeFigio suele sugerir un mínimo de un gramo por kilo de peso corporal (para un tipo de 185 libras, eso es aproximadamente 84 gramos de proteína) y una ingesta máxima de proteínas de aproximadamente el 90 por ciento de su peso corporal (en libras) en gramos de proteína por día, dividido en cinco o seis porciones. (El máximo de ese tipo de 185 libras sería de unos 167 gramos de proteína al día.) Su recomendación se acerca a la recomendación mínima aprobada por Muscle and Fitness de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día. Pero las necesidades individuales de tu cuerpo pueden variar en función de tu entrenamiento.
