Cena después del entrenamiento
Hay una guerra en curso, y nunca terminará. Es una batalla dentro de tu cuerpo que determina la cantidad de músculo que construyes. Por un lado, está la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso por el cual el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular. Por otro lado, está la degradación de la proteína muscular (MPB), que se produce cuando el cuerpo se deshace de la proteína muscular. Ambas reacciones entran en conflicto con regularidad, y la diferencia entre las dos (restar la degradación de proteínas musculares de la síntesis de proteínas musculares) es la cantidad de músculo que se obtiene después de todo el entrenamiento duro y la alimentación disciplinada. Como entrenador y nutricionista de clientes activos de todo tipo, incluidos varios profesionales de la IFBB y culturistas aficionados, he descubierto que se puede ganar la guerra por la síntesis de proteínas musculares utilizando la nutrición “peri-entrenamiento”, es decir, consumiendo los nutrientes adecuados inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento.
Antes de entrenar, hay que preparar al cuerpo para construir músculo (mejorar la MPS) y al mismo tiempo darle suficiente combustible para promover un entrenamiento lo suficientemente intenso como para proporcionar un estímulo de construcción muscular. Como le dirán la mayoría de los nutricionistas de rendimiento, una combinación de proteínas y carbohidratos es ideal para esto. Sin embargo, la proporción de cada uno, el tipo de alimentos que elijas y la velocidad de absorción de sus nutrientes son cruciales. La comida debe ingerirse una hora antes para dar tiempo a la digestión; cualquier alimento que se quede revolviendo en el estómago puede hacer que la sangre se desvíe de los músculos que estás entrenando, perjudicando tu entrenamiento. (Puede que tengas que experimentar con el tiempo: si todavía sientes que la comida no se ha asentado después de una hora, espera más tiempo antes de entrenar y come antes de tu siguiente sesión).
Arroz frito con huevo después del entrenamiento
¿Necesitas un impulso antes de empezar tu rutina de ejercicios? Deja que TikTok te recomiende tu próximo tentempié antes de entrenar. La última tendencia, según los usuarios de la aplicación, es comer un Rice Krispies Treat antes de empezar a sudar. “Se supone que te da un empujón de locura”, compartió un usuario de TikTok en un vídeo con más de 100.000 likes.
Esto es lo esencial: Caroline Klinger, MS, RD, una dietista deportiva que hizo un dúo en el TikTok original, dice que los cereales en general son una gran fuente de combustible para el ejercicio: los carbohidratos simples llegan al torrente sanguíneo rápidamente, proporcionando un impulso de energía instantánea para un entrenamiento. Pero como no todo el mundo tolera la leche, Klinger sugiere un Rice Krispies Treat como mejor opción que un bol de cereales.
Así que en este caso, los TikTokers pueden tener razón, pero como toda tendencia o afirmación, ésta también viene con algunas advertencias. Esto es lo que hay que saber sobre cómo alimentarse con un Rice Krispies Treat antes de un entrenamiento, según los nutricionistas y entrenadores deportivos.
La respuesta corta: Definitivamente puede ser. Según Audra Wilson, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista de la Clínica de Entrenamiento Atlético y Rendimiento Deportivo de Northwestern Medicine, los carbohidratos simples (piense: tostadas, gofres, cereales y barras de granola) son, de hecho, la mejor fuente de energía rápida para antes de un entrenamiento.
¿Puedo comer arroz después de entrenar para perder peso?
El horario de las comidas en función de su programa de entrenamiento puede ayudarle a maximizar su esfuerzo. El tipo de comida que elijas antes de tu entrenamiento dependerá de la duración y la intensidad de tu sesión, mientras que las comidas posteriores al entrenamiento son bastante sencillas.
La clave de las comidas previas al entrenamiento es evitar consumir algo demasiado pesado y difícil de digerir inmediatamente antes del entrenamiento. La mejor comida es la que se realiza entre 30 y 90 minutos antes del entrenamiento y que incluye una mezcla de proteínas y carbohidratos.
Algunas fuentes de proteínas antes del entrenamiento son la pechuga de pollo, el pavo, el batido de proteínas de suero, una barrita de proteínas o las claras de huevo. Los carbohidratos que elijas antes de un entrenamiento dependerán del tiempo que tengas para hacer la digestión. Si tienes tiempo suficiente, los carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena y los cereales integrales te proporcionarán una buena fuente de energía para ayudarte a superar la sesión. Sin embargo, si te acercas a un entrenamiento con poco tiempo de sobra, opta por carbohidratos simples de digestión rápida como una pieza de fruta, una tostada blanca o granola para obtener energía inmediata.
Comidas después del entrenamiento
Tanto si has salido a correr, como si has nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
“No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio”.
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
También querrás consumir proteínas de alta calidad después para construir y reparar el tejido muscular que se rompió durante el entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar esas fibras musculares dañadas.
