Cómo crear un plan de entrenamiento de calistenia
La calistenia urbana es una forma de Street Workout; los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicio en zonas urbanas. Los individuos y los grupos se entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia como muscle-ups, palancas y diversos movimientos de estilo libre como giros y volteretas.
Los equipos deportivos y las unidades militares suelen realizar calistenia en grupo dirigida por el líder como forma de entrenamiento físico sincronizado (que suele incluir una rutina personalizada de “llamada y respuesta”) para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de gran parte del mundo.
Además de la aptitud física general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo[2]. Por ejemplo, se utilizan en la prueba de aptitud física del ejército estadounidense y en la prueba de aptitud física del U.S.M.C.
La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kállos (κάλλος), que significa “belleza” (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa “fuerza” (gran fuerza mental, valor, fortaleza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico.
Calistenia con qué frecuencia
El entrenamiento de calistenia es muy popular entre los entusiastas del fitness. Desde 2013, se encuentra entre las veinte principales tendencias del mundo del fitness, alcanzando el segundo puesto en 2017 y quedando en cuarto lugar en 2018 [1]. Las razones de esta popularidad residen principalmente en el hecho de que no requiere ningún equipamiento y puede realizarse al aire libre. Pero hay más: la gente encuentra en el entrenamiento de calistenia una oportunidad para adquirir un buen manejo del cuerpo y desarrollar sus músculos de forma armoniosa y proporcionada. En este contexto, el entrenamiento de calistenia puede considerarse una disciplina de fitness basada principalmente en ejercicios corporales libres o puede indicar un deporte relativamente reciente, que se está extendiendo constantemente.
Aunque el entrenamiento de calistenia como deporte es cada vez más popular, los atletas siguen siendo una minoría en comparación con los que utilizan el entrenamiento de calistenia como alternativa a los pesos libres o las máquinas, sin tener objetivos competitivos. Por lo tanto, durante el artículo se utilizará la palabra “Calistenia” como sinónimo de entrenamiento de calistenia, ya que esta acepción es más popular en la mayoría de las personas que entrenan en fitness. Se presentará un modelo de planificación del entrenamiento, tomando como sujeto de referencia a una persona con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de calistenia.
Día de descanso de calistenia
El concepto de calistenia con pesas puede parecer un poco contradictorio. Al fin y al cabo, la calistenia se basa en la noción de utilizar únicamente el propio peso corporal para entrenar. Entonces, ¿cuál es el problema de la calistenia con peso? ¿Por qué tantos atletas profesan sus beneficios y por qué deberías considerarla como una adición a tu entrenamiento? Este artículo pretende arrojar luz sobre este método de entrenamiento y dar algunos consejos para progresar rápidamente.
La calistenia ordinaria es más difícil de escalar y progresar, ya que hay que modificar el ejercicio o la variación para aumentar la intensidad. El entrenamiento con pesas ordinario es fácil de sobrecargar progresivamente, ya que basta con añadir cada vez más peso a medida que se fortalece. La calistenia con pesas fusiona estos dos mundos, ya que le permite escalar fácilmente.
Otra ventaja de la calistenia con pesas es que potenciará su rendimiento con el peso corporal. Si desarrollas la fuerza en ejercicios como las dominadas con peso añadido, y luego retiras el peso, las repeticiones con el peso corporal te harán sentir ligero y explosivo. Esto puede ser útil para aprender el muscle-up, por ejemplo.
Calistenia versus entrenamiento con pesas
Me inicié en la calistenia (también conocida como ejercicio con el peso del cuerpo) hace 8 años… Por aquel entonces vivía y entrenaba en el típico apartamento pequeño y estrecho de Holanda. Al principio no tenía equipo, y además acababa de perder la pierna izquierda hacía unos meses (una historia para otro día). Pero todo eso no me impidió empezar y llegar a la mejor forma de mi vida. Desde entonces, me he vuelto más sano, más fuerte y, lo que es más importante, más feliz. También he aprendido mucho más sobre cómo hacer ejercicio. Una gran parte gracias a los estudios, otra parte gracias a la autoexperimentación y al trabajo, y una parte importante gracias al entrenamiento de otros. Eso es lo bueno de hacer que la calistenia y el ejercicio formen parte de tu estilo de vida. Pueden desencadenar un efecto dominó de cambio positivo que puede extenderse a todas las áreas de tu vida.
Especialmente cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio (o si no has entrenado durante mucho tiempo), no necesitas un plan de entrenamiento complicado ni un equipo especial para obtener resultados. Todo lo que necesitas es a) encontrar un plan práctico para todo el cuerpo que se centre en unos cuantos buenos ejercicios y b) ceñirte a ese plan… Y esta última parte es la más importante y la más complicada cuando estás empezando. Puede que el entusiasmo de los principiantes sea lo que nos haga empezar con algo nuevo, pero… convertir algo en un hábito es la forma de mantenerlo. Como concluyen la mayoría de los libros sobre la creación de hábitos, al principio, un hábito debe ser lo suficientemente fácil y conveniente como para que no puedas decir que no, independientemente de lo que ocurra en tu vida en un día determinado.
